السبت، 24 يونيو، 2017

مقال - القوة العضلية ومكوناتها في كرة القدم

القوة العضلية ومكوناتها في كرة القدم
مقال - القوة العضلية ومكوناتها في كرة القدم
تعني القـوة العضلية (مقدرة العضلة في التغلب علي المقـاومـات المختلفة) ويحتاج لاعبوا كرة القدم للقوة العضلية في غالبية زمن المبــاراة تقريبا وفيمــا يلي بعــض المـواقف التي يتم فيهــا استخدام القــوة العضــلية خلال المبــاراة:
  • مقاومة عمـل عضلات الجسم خلال زمن المباراة ضد الجاذبية الارضية.
  • التصويـب علي المــرمي.
  • التمـرير الطـويـل والتمـرير القصيـر.
  • مهاجمــة الكـرة التي فـي حـوزة المنافس بهـدف تشتيتها او استخلاصـها منـه.
  • رميـات التمـاس الطـويلة والقـوية.
  • ضربـات الرأس سواء بهـدف التصـويب او التشتيــت أو التمريـر.
  • التصـادم مـع المنــافس وحـالات الكـتف والالتحــام والارتطــامـات بالأرض.
وتؤثر القـوة البدنيـة بصـفة اســاسية في تنميــة بعض الصفات البدنية الاخري مثل التحمل والسرعة والرشاقة وقد اثبتت البحوث العلمية ان الاهتمام بتنمية القوة العضلية لدي اللاعبين يقيهم من العديد من الاصابات التي يمكن ان يتعرضوا لها.

وهنـاك ثلاث انواع رئيسية للقـوة العضـلية
  • القـوة العضـلية القصوي.
  • القـوة المميزة بالسـرعة (القدرة العضلية).
  • تحمل القـوة.
والقوة العضلية تنقسم من حيث مراحل تنميتها الي نوعين هما:

القوة العضلية الشاملة
وهي القوة التي يحتاج اليها لاعب كرة القدم لتكوين قاعدة من القوة للعضلات واجهزة الجسم بشكل عام وتكون بمثابة القاعدة الأساسية التي يمكن من خلالها إكتساب القوة الخاصة لرياضة كرة القدم.



القوة الخاصة
هي نوع القوة العضلية الأكثر إستخداما وشيوعا في اداء رياضة كرة القدم ويتميز بالقوة المميزة بالسرعة وتخمل القوة. وهي مرحلة تالية تأتي بعد القـوة الشـاملة في تنميـة القوة العضــلية للاعبي كرة القدم.


وفيما يلي استعراض بالشرح لانواع القوة المختلفة

القوة القصوي (العظمي):
تعني أكبر قوة تستطيع عضلات اللاعب توليدها من اقصي إنقباض عضلي ارادي . ولاعب كرة القدم لا يحتاج لهذا النوع من القوة لاستخدامه بشكل مباشر وإنما يحتاج إليها لأنها تسهم في تطوير النوعين الآخرين للقوة العضلية وهي القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة. فالقوة القصوي تحسن سرعة الإنقباضات العضلية التي تؤثر إيجابيا علي اداء المهارات الأساسية وتسهم بقدر كبير في الإقتصاد في الجهد اللازم لتنفيذه. كما أنها تسهم بشكل حيوي بجميع أنواعها ومن هنا تتضج بجلاء أهمية العناية بالقوة القصوي للاعب.

تنمية القوة القصــوي (العظمي):
تنمي القوة القصوي العظمي من خلال طريقة التدريب التكراري والتي تعني اعطاء حمل مرتفع الشدة . ثم فترة راحة ثم يعود اللاعب الي حالته الطبيعية تقريبا ثم يكرر الحمل وهكذا؟ ويكون هذا من خلال العمل ضد مقاومة ثابته لمدة معينة من الزمن والذي يحقق الإنقباض العضلي الثابت (الأيزومتري) والإستمرار في ذلك لفترة كما تكون تنمية القوة القصـوي أيضا من خلال التدريب بالأثقال أو الشرائط المطاطة العريضة او اليايات (السست).

ومن المفضل ان تكون مكونات الحمل كما يلي:
شدة الحمل: المقاومة تعادل 80 – 100% من اقصي ما يتحمله اللاعب.

حجم الحمل: فترة دوام التمرين الواحد مرة واحدة تستغرق الاداء البطئ للتغلب على المقاومة – عدد مرات تكرار التمرين 1 – 3 مجموعة.

فترات الراحة التكرارات: حتي تستريح عضلات اللاعب تقريبا.

توقيت اداء التمرين: توقيت بطئ.

ويلاحظ الأهتمام بتمرينات الإطالة بعد اداء تمرينات القوة العضلية بشكل عام.

القوة القصـوي (العظمي) في خطـة التدريـب السنوية:
ان نصيب القوة القصوي في خطة التدريب السنوية ضئيل جدا اذا ما قيس بنصيب النوعين الاخرين للقوة وهما القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة. وغالبا ما تعطي تمرينات تنمية القوة القصوي بعد الأسبوع الثاني او في أواخره. وتبدأ بشدة حمل 80 % من أقصي مقدرة للاعب. ويفضل أن تبدأ بتمرينات العمل ضد مقاومة ثابته والتي تحقق الأنقباض العضلي الثابت (الأيزومتري) . ثم يلي ذلك إضافة تمرينات التدريب بالأثال. وهي بداية فترة الإعداد الخاص يضاف إلي ما سبق تمرينات الشرائط المطاطة العريضة. أما في فترة الإعداد للمباريات (المبارايات) التجريبية وفترة المباريات الرسمية فتستخدم الرسائل المختلفة وظبقا لحالة الفريق وظروفه .

نماذج تمرينات القوة القصوي (العظمي) في فترة الإعداد العام:
  • دفع الحائط بالظهر بمقاومة 80% من اقصي ما يستطيع اللاعب تكرار الحركة 1-3 مرات بفترة راحة من 2-3 ق.
  • دفع الحائط باليدين بمقاومة 80% من اقصي ما يستطيع اللاعب تكرار الحركة 1-3 مرات.
  • رفع ثل ثابت من الوقوف او الرقود علي الظهر 80% من اقصي ما يستطيع اللاعب تكرار الحركة 1-3 مرات. 
  • رفع ثل ثابت يعادل 80%من الوقوف مع ثني الركبتين حوالي ربع او نصف انثناء وتكرار الحركة 1-3مرات بفترة راحة 2-3 ق.
  • حمل زميل مناسب علي الكتفين والثبات لفترة . تكرار الحركة 1-3 مرات بفترة راحة 2-3 يراعي الاداء البطئ.
  • رقود علي الظهر رفع ثل بالقدمين 80% تكرار 3 مرات بفترة راحة 2-3 ق يراعي الاداء البطئ.
نماذج تمرينات القوة القصوي (العظمي) في فترة الاعداد الخاص:
  • رفع ثل ثابت من الوقوف او الرقود علي الظهر يعادل 80% من اقصي ما يستطيع اللاعب . تكرار الحركة 1-3 مرات يراعي الاداء البطئ. 
  • رفع ثل ثابت من الوقوف يعادل 80% مع ثني الركبتين حوالي ربع او نصف انثناء . وتكرار الحركة 1-3 مرات بفترة راحة 2-3ق.
  • جذب زميل يجري بالشريط المطاطي العريض حول الوسط مع احداث مقاومة تعادل 90% تقريبا من اقصي ما يستطيعه اللاعب لمدة 6-9 ثوان بفترة راحو 2-3 ق.
  • جذب زميل يجري خلفا بالشريط المطاطي العريض حول الوسط مع احداث مقاومة تعادل 90% تقريبا من اقصي ما يستطيعه اللاعب لمدة 6-9 ثوان بفترة راحة 2-3 ق. 

نماذج تمرينات القوة القصوي (العظمي) في فترة الاعداد للمباريات (المباريات التجريبية) وفترة المنافسات:


تستخدم تمرينات شبيهة بتمرينات الاعداد العام والاعداد الخاص مع مراعاة الارتفاع التدريجي بشدة الحمل وتناسبها مع باقي مكوناتها.


القوة المميزة بالسرعة (القدرة العضلية):

تعني قدرة العضلة في التغلب علي مقاومات باستخدام سرعة حركية عالية وهنا يبرز دور الربط بين القوة في حد ذاتها وامكانية اخراجها باقصي سرعة . فاذا تم هذا الربط نتجت القوة المميزة بالسرعة (القدرة العضلية) وهو النوع الأول من القوة الخاصة لرياضة كرة القدم حيث يشيع إستحدامه فيها بصورة ملحوظة ويرجع سبب في ذلك إلي أن الأداء البدني والمهاري والخططي خلال المباراة يتطلب سرعة اداء عالية جدا فالإنطلاقات السريعة والوثبات والتمريرات والتصويبات كلها تتطلب إستخدام القوة بمعدل سرعة عالي.

تنمية القوة المميزة بالسرعة (القدرة العضلية):
وتستخدم في تنمية القوة المميزة بالسرعة طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة. ومن المفضل أن تكون مكونات الحمل كما يلي:

  • شدة الحمل: 40-60% من اقصي ما يتحمله اللاعب.
  • حجم الحمل: فترة دوام التمرين الواحد 15-20 مرة.
  • عدد مرات تكرار التمرين 4-6 مجموعات.
  • فترات الراحة بين التكرارات : حتي عودة اللاعب لحالته الطبيعية تقريبا.
  • توقيت الاداء تؤدي التمرينات بأقصي سرعة.
القـوة المميزة بالسـرعة في خطـة التدريـب السنوية:
إن تنمية القوة المميزة بالسرعة تستنفز جزء كبير من الازمنة المخصصة لتمرينات القوة العضلية في خطة التدريب السنوية تقريبا . وتبدأ تمرينات القوة المميزة بالسرعة بعد أن يكون المدربقد أعطي تمرينات القوة العـامة والتي تهدف للتمهيد للقوة الخاصة والتي تتكون من القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة.

فـ بالتدريج تبدأ تمرينات القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة وهي القوة الخاصة تحل محل تمرينات القوة العامة.

وعلي هذا فان تمرينات القوة المميزة بالسرعة تبدأ في الظهور من أواخر الاسبوع الثاني أو اوائل الاسبوع الثالث.

وتستمر تنمية القوة المميزة بالسرعة طوال العام باستثناء فترة الانتقال والترويح طبقا لظروف الفريق.

نماذج تمرينات القوة المميزة بالسرعة في فترة الاعداد العام:
  • القوة المميزة بالسرعة للرجلين.
  • الوثب عاليا بقدم واحدة مع رفع ركبة الرجل الاخري عاليا يكرر من 15 – 18 مرة باقصي أداء.
  • الوثب لاكبر مسافة ممكنة يمين او يسار الخط يكرر من 12 – 18 مرة باقصي سرعة اداء.
  • مسك الكرة الطبية أمام الصدر ثني الركبتين ثم قذف الكرة الطبية عاليا مع الركبتين يضاف لهدف التمرين تقوية الزراعيـن والكتفيـن.
  • من الرقود والذراعين جانبا رفع الرجلين عاليا خلف الراس بالقدمين يؤدي يأقصي سرعة.
  • من الرقود رفع الرجلين مفتوحتين أعلي واسفل تكرار من 15 – 16 مرة بأقصي سرعة أداء.
نماذج تمرينات القوة المميزة بالسرعة في فترة الاعداد الخاص:

القوة المميزة بالسرعة للرجلين:
  • من وضع الاقعاء الوثب اماما او جانبا او اللف.
  • الوثب ورفع الرجلين أماما والميل بالجذع للمسها باليدين.
  • الوثب عاليا لضرب كرة وهمية بالرأس.
  • قذف الكرة بالرجلين للزميل.
القوة المميزة بالسرعة للبطن والفخذين:
  • من الرقود تشبيكـ اليدين خلف الرقبة.
  • رفع الجذع عاليا ث ثنيه مع رفع الركبتين.
  • من الرقود رفع الجذع عاليا مع رفع الرجلين عاليا ولمس المشطين باليدين 15 – 18 مرة اقصي سرعة اداء.
  • من الجلوس طولا والذراعان جانبا ثني وكمد الركبتين تكرار 15 – 18 مرة أقصي سرعة.
القوة المميزة بالسرعة لعضلات الظهر:
  • من الإنبطاح - الذراعان عاليا - رفع الجذع عاليا هبوط الجذع ورفع الرجلين خلفا.
  • من الإنبطاح - التقوس مع رفع الذراعين والرجلين عاليا.
نماذج تمرينات القوة المميزة بالسرعة في فترة الاعداد للمباريات (المباريات التجريبية او الودية) وفترة المنافسات:
  • التصويب علي المرمي او مرمي خشبي باقصي قوة.
  • الجري ثم الوثب لضرب كرة معلقة بالرأس.
  • الوثب فوق عدة حواجز ثم التصويب علي المرمي بأقصي قوة.
  • اداء ضربات رأسية وهميـة، ثم الجري في اتجاه منطقة الجزاء لتصويب الكرة الموضوعة خارجها باقصي قوة.
  • التمرير الطويل بين زميلين بينهما مسافة طويلة نسبيا.
  • رميات التماس بين زميلين وبينهما مسافات مناسبة.
تحمل القوة:
ويعرف في كرة القدم بانه مقدرة اللاعب علي الاداء البدني الذي يميز بمقاومات عالية ويتطلب قوة عضلية مرتفعة طوال زمن المباراة.

ونظرا لإرتباط تحمل القوة الوثيق بالقوة العضلية فقد أدرج كنوع من أنواعها والنوع الثاني من القوة العضلية الخاصة برياضة كرة القدم.

فلاعب كرة القدم دائم الوثب والاحتكاك بالارض ودائم الاحتكاك بالكرة كما أنه دائم الحركة وكل ذلك يتطلب من عضلات اللاعب العمل ضد جميع هذه المقاومات طوال 90 دقيقة. لذلك فتحمل القوة مهم للاعب كرة القدم حتي يتمكن من الإستمرار في الوفاء بمتطلبات المباراة.

تنمية تحمل القوة:
لتنمية تحمل القوة فان عدد مرات التكرار التمرينات يزداد او يزداد عدد تكرار التمرين الواحد مع تميز الحمل بالشدة المتوسطة والعمل علي تقصير فترات الراحة . ومن المفضل ان تكون مكونات الحمل كما يلي:
  • شدة الحمل: المقاومات تعادل من 50 – 70% من اقصي ما يتحمله اللاعب.
  • حجم الحمل: قترة دوام التمرين الواحد من 20 – 30 مرة.
  • عدد مرات تكرار التمرين الواحد من 4 – 6 مجموعات.
  • فترات الراحة بين التكرارات: راحة غير تامة. 
  • توقيت الاداء: تؤدي التمرينات بسرعة متوسطة.
ويستخدم كل من التدريب الفتري منخفض الشدة والتدريب الدائري لتنمية تحمل القوة , والتدريب الفتري يعني اعطاء اللاعب حمل معين ثم راحة ثم يكرر الحمل مرة اخري ثم راحة وهكذا.

تحمل القوة في خطة التدريب السنوية:
يعتبر تحمل القوة مع القوة المميزة بالسرعة النوعين السائدين في تنمية القوة العضلية لدي لاعبي كرة القدم علي مدار خطة التدريب السنوية.

وتبدا تمرينات تحمل القوة خلال الاسبوع الثاني من فترة الاعداد العام علي ان يراعي فيها ان تكون شاكلة لعضلات الجسم كلها حيث تشكل تمرينات القوة العامة مجموع الازمنة المخصصة لتنمية القوة العضلية في الاسبوع الاول تقريبا.

ويراعي البدء بشدة قليلة وعدد مرات اداء للتمرين والمجموعة قليلة ايضا علي ان يتم التدرج بالزيادة كلما تقدمنا في فترة الاعداد العام.

نماذج تمرينات تحمل القوة في فترة الاعداد العام:
  • وقوف فتحا ظهرا لظهر مع تسليم الكرة الطبية فوق الرأس ثم بين الرجلين.
  • رمي الكرة الطبية للزميل من الجري مسافة 150 م.
  • جلوس طولا ظهرا لظهر - الذراعان جانب مع مسك الايدي تبادل لف الجذع يمينا ويسارا.
  • الوثب من فوق الزميل ثم المرور من اسفله.
  • نط الحبل باستمرار مع رفع الركبتين.
  • نط الحبل من وضع الاقعاء.
  • الجري ما بين الاعلام ثم القفز بين الحواجز.
  • الجري من بين الاعلام.
نماذج تمرينات تحمل القوة في فترة الاعداد الخاص:
نموذج للتدريب الدائري لتحمل القوة في فترة الاعداد الخاص داخل الجزء الرئيسي لوحدة تدريب يومية تتكون من 3 اجزاء رئيسية (أ) ، (ب) ، (ج) ويتكون التدريب الدائري من 9 تمرينات.

تمرين 1- الوثب من فوق الحواجز.
تمرين 2- رقود رفع الرجلين عاليا ولمس القدمين باليدين.
تمرين 3- الوثب من فوق الزميل بالتبادل.
تمرين 4- الوثب يمين ويسار المقعد.
تمرين 5- انبطاح مائل ثني الذراعين.
تمرين 6- الوثب من فوق الحاجز ثم المرور من اسفله.
تمرين 7- تبادل رمي الكرة الطبية للزميل من الجلوس واستقبالها مع الرقودعلي الظهر.
تمرين 8- من الرقود رفع الرجلين عاليا ولمس الارض خلف الراس.
تمرين 9- الشقلبة الامامية ثم الخلفية.

تمرينات تحمل القوة في فترة الاعداد للمباريات (المباريات الودية) وفترة المنافسات: نموذج للتدريب الدائري من 8 محطات:
تمرين 1- انبطاح مائل ثني الذراعين.
تمرين 2- الجري المتوسط السرعة حتي العلم ثم انبطاح ثم النهوض للجري المتوسط وهكذا.
تمرين 3- الوثب فوق الحاجز ثم المرور من تحته.
تمرين 4- الصعود فوق الصندوق مع رفع الذراعين عاليا ثم الهبوط.
تمرين 5- من الرقود رفع الجذع والرجلين للمس الكرة الطبيه بالقدمين.
تمرين 6- وقوف رفع الثقل عاليا ثني الركبتين نصفا.
تمرين 7- انبطاح فوق الصندوق سند الكعبين في عقلة الحائط. ثني الجذع اماما ثم خلفا.

تمرينات القوة العامة:وتعطي في بداية فترة الاعداد علي ان تحل محلها تمرينات القوة الخاصة بالتدريج بمرور الوقت ويراعي ان تكون مكونات الحمل فيها كما يلي:
  • شدة الحمل: 60 – 80% من اقصي ما يتحمله اللاعب.
  • حجم الحمل: فترة دوام التمرين الواحد 10 – 15 مرة. 
  • عدد مرات تكرار التمرين الواحد 1 – 2 مجموعة.
  • فترة الراحة بين التكرارات : راحة غير تامة. 
نماذج تمرينات تحمل القوة:
يلاحظ اهمية التنويع في أوضاع الجسم وإتجاهات حركة أعضائه والتوازن في العمل بين المجموعات العضلية المختلفة.
شارك الموضوع


الكاتب:

قام برفع هذا الكتاب وكتابة هذا المقال أحد أعضاء فريق سوق بوك .. سوق بوك يهدف في الأساس إلى إثراء الشبكة العنكبوتية بالآلف الكتب والمقالات لمن يصعب عليه القيام بشراء الكتب والمقالات كما يهدف لنشر ثقافة القراءة بين جميع الشعوب العربية .. يمكنك أيضاً متابعة سوق بوك من خلال مواقع التواصل الإجتماعي

0 التعليقات: